Zone 2 là vùng nhịp tim từ 60–70% nhịp tim tối đa (HRmax), nơi cơ thể sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính thay vì carbohydrate.
"Chạy gì mà chậm rì, còn chậm hơn đi bộ của mình!", có người từng nhìn mình tập zone 2 rồi nói vậy.
Nhưng họ đâu biết, chính cái nhịp tim Zone 2 chậm rãi ấy lại là nền tảng giúp mình chinh phục được marathon và cả các đường trail hơn 35km mà vẫn tươi rói ở vạch đích.
Zone 2 là gì?
Zone 2 là vùng nhịp tim từ 60–70% nhịp tim tối đa (HRmax), nơi cơ thể sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính thay vì carbohydrate, và bạn có thể chạy lâu, ít mệt, dễ phục hồi.
Với người mới, chạy ở zone 2 giúp:
- Xây nền tảng aerobic (tim phổi, sức bền)
- Giảm rủi ro chấn thương
- Tập thói quen thở, guồng chân, kỹ thuật chạy chuẩn
Cách tính zone 2 đơn giản nhất:
Công thức HRmax = 220 – tuổi
Zone 2 = từ 60% đến 70% của HRmax
Ví dụ:
Bạn 30 tuổi → HRmax = 190
→ Zone 2 là từ 114 bpm đến 133 bpm
Bạn có thể dùng đồng hồ đo nhịp tim để theo dõi chính xác hơn.
Nhưng làm sao để CHẠY MÀ VẪN Ở ZONE 2?
Đây là phần khó nhất, vì nhiều bạn mới bắt đầu chạy là tim lên zone 3-4 ngay! Sau đây là 6 mẹo của Giang:
1. CHẠY THẬT CHẬM – CHẬM HƠN BẠN NGHĨ
Không đùa đâu, phải chạy chậm đến mức thấy “quê” với chính mình. Giống như đi bộ nhanh hơn một chút. Nhưng bạn phải chấp nhận điều đó nếu muốn có một nền tảng bền vững.
2. CHẠY MỘT MÌNH (HOẶC VỚI NGƯỜI CÙNG ZONE)
Chạy với hội bạn quá khoẻ thì kiểu gì cũng bị kéo lên zone 4. Zone 2 là lúc bạn “ngủ đông” cái ego lại, chấp nhận lạc hậu một tí để tiến xa về sau.
3. CHẠY THEO CẢM NHẬN: “TALK TEST”
Nếu bạn vừa chạy vừa nói chuyện được mà không hụt hơi, khả năng cao bạn đang ở zone 2. Nếu thở hổn hển, ráng nói một câu đã thấy mệt → đang quá zone.
4. CHẠY NHIỀU TRÊN MẶT PHẲNG, HẠN CHẾ LÊN DỐC
Dốc nhẹ thôi tim cũng phi lên zone 3-4. Nếu bạn muốn giữ zone 2 ổn định thì hãy chọn cung đường bằng, hoặc nếu trail thì phải đi bộ nhanh ở đoạn dốc.
5. TẬP HƠI NGẮN, NHƯNG ĐỀU ĐẶN
Ban đầu chỉ cần 30-45 phút mỗi buổi, 3-4 buổi/tuần là ổn. Kiên trì vài tuần, cơ thể sẽ “biết cách” giữ nhịp tim ổn định hơn, và bạn sẽ dần chạy nhanh hơn ở cùng một nhịp tim – đó là dấu hiệu bạn tiến bộ.
6. HÍT THỞ SÂU VÀ CÓ NHỊP
Đừng thở gấp, thở ngắn. Hít sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng, chia theo nhịp bước chạy (VD: 3 bước hít – 2 bước thở). Kiểm soát hơi thở cũng là kiểm soát tim.
oOo
Chạy Zone 2 là chạy bằng kỷ luật, không phải cái tôi.
Và cuối cùng – luôn lắng nghe cơ thể mình.
Nếu bạn thấy quá gò bó, hãy nghỉ – thở sâu, đi bộ, rồi chạy lại. Không ai hiểu cơ thể bạn bằng chính bạn.
Nếu bạn mới bắt đầu, đừng ngại tìm một HLV hoặc người có kinh nghiệm để hướng dẫn. Chạy đúng từ đầu là tiết kiệm hàng tháng trời tự mò mẫm – và cả nguy cơ chấn thương.
Chạy chậm để đi xa, chạy bằng tim để giữ lòng mình yên.
Giang Mê Chạy chúc bạn có những buổi chạy zone 2 thật chill, thật chất, và thật nhiều bài học trên từng bước chân!
COMMENTS